哑铃是最常用的健身器械，在增肌训练中需要根据增肌的目的来选择合适重量的哑铃。根据不同的锻炼目的，哑铃重量的选择方法如下：
1）为了提高肌肉围度和最大力量
增肌训练主要以高强度、低次数、多组数的无氧运动为主，因此要选择较大重量的哑铃进行训练。哑铃重量可根据哑铃训练中达到力竭的最大重复次数进行选择，达到力竭时的哑铃运动重复次数不超过15次的时候是比较合适的。
在测试哑铃运动达到力竭的最大重复次数时，要单独进行测试，需要在精力充沛且没有对锻炼部位进行任何训练时进行。因此，要在完成简单的测试后才能选择合适的哑铃重量，简单套用别人训练所用的哑铃重量是不可行的。
在哑铃训练中，一个训练动作的训练组数不低于3组，而且针对训练部位的训练动作不低于4个。具体训练组数和训练动作个数的制定，要根据个人身体状况合理安排。
在哑铃训练中的间歇时间也要严格控制，否则很难达到预期效果。一般来说，训练中组与组之间的间歇时间不超过30秒，训练动作之间的间歇时间不超过3分钟，最好能做到不超过90秒。
在哑铃训练中，提高训练强度的方法是逐渐增加每组训练的次数。当在哑铃训练中，达到力竭的最大重复次数超过15次时，要在训练组数不变的情况下增加哑铃重量。
2）为了提高肌肉耐力，练出肌肉线条
增肌训练主要以高次数、低组数、小重量的有氧运动为主。因此要选择较低重量的哑铃进行训练，哑铃重量同样要根据哑铃运动中达到力竭的最大重复次数进行选择，达到力竭的最大重复次数不低于30次是比较合适的。
在哑铃训练中，一个训练动作的训练次数不低于30次，训练组数不超过3组，针对训练部位的训练动作不低于4个。具体训练组数和训练动作个数的制定，同样要根据个人身体状况合理安排。在训练中的间歇时间也要严格控制，组与组之间的间歇时间不超过30秒，动作之间的间歇时间不超过3分钟。
在哑铃训练中，提高训练强度的方法是逐渐缩短间歇时间，直到可以完全消除组与组之间的间歇时间，也即能够在哑铃训练中连续做完90次。当达到这个目标时，就可以增加哑铃重量了。增加哑铃重量后，同样分成三组来做，并严格控制间歇时间直到可以再次连续完成90次。
最后需要说明的是，以上两种哑铃训练方法，可以同时安排进训练计划。这样一来，既能有效增加最大力量，又能显著提高肌耐力，可谓是两全其美。
循序渐进，不要一味追求重量