很高兴尚形君来解答这道问题。
我们都知道，训练肌肉是通过抗阻训练来刺激肌肉使其生长，在不同肌肉部位所需要的恢复时间也是不一样，一般大肌群为48-72小时，小肌群为24-48小时，而背阔肌就是一个大肌群，一般训练之后到超量恢复这段时间一般都需要经历48-72小时，如果一周三练是很难达到这种恢复效果的，如果把握不好甚至会造成肌肉损伤等问题，所以一周两练我觉得是比较合适的，但如果你的训练水平非常高，对于恢复的处理很到位，则可以进行一周三练。而背阔肌训练主要通过划船和下拉等动作能够训练到，下面我将推荐即可动作训练背阔肌。
1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可。
2.引体向上，首先抓住单杠，握距宽于肩，双臂保持伸直，这里对于握力有一定的力量要求，挺胸保持核心收紧，身体不要摇晃，使用背部肌肉发力，将身体拉起，过程中背部保持平直，并且配合呼气，肘部向两侧打开，想象将杆拉至胸前，当下巴自然越过单杠即可，稍微停顿然后缓慢下放身体，并且伴随吸气，全程身体不要过度摇晃，直到手臂完全伸直，然后重复进行即可，这个动作做到8-12次，做3-5组即可，当然引体如果比较有难度，可以使用辅助器械进行。或者通过降阶训练练习。
3.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，做10-15次，做3-5组即可。
以上就是背阔肌的几个训练方法，当然除了这些动作，还可以选择一些复合动作，比如硬拉等动作，全面的强化到背部肌肉，还有需要充足的营养摄入才能保证肌肉的正常生长，并且合理的饮食搭配还能提高恢复效率，使得运动频率增加，更有助于锻炼背阔肌，最后就是长期坚持锻炼了，如此往复就会获得发达的背部肌肉了。
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搞不清，不会健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什么用