感谢悟空问答，很高兴跟你分享我的经验，作为一名多年带队的田径训练队教练，一圈400米怎么跑具体怎么跑，下面我们从专业的角度详细分析，希望对你有帮助。
分析现代短跑技术发展趋势
了解短跑技术结构和训练方法
400米跑的战术
首先我们先分析现代短跑技术发展的趋势，了解一下短跑技术有什么变化，现代短跑技术重视什么环节。
- 在重视短跑技术动作结构的规范性、协调性的同时更加突出个性化
短跑技术动作结构规范性，不单是指某一个技术动作环节的实效性，更主要的是强 调整个跑的技术动作从整体上要更加符合运动生物力学和解剖学的原理，使短跑技术动 作从整体上表现出更明显的实效性。同时，从整体上要求身体各部分和各技术动作环节 之间协调配合，表现出高步频、大步幅、自然平稳，重心起伏小，上下肢动作配合和 蹬、摆配合协调，并有明显的节奏感的特征，使短跑技术动作从整体上表现出更加明显 的经济性。
2.更加重视短跑的摆动技术
短跑要求更加突出摆动技术，强调以摆促蹬，摆蹬结合，在重视下肢蹬摆结合，人们越来越重视上下肢的配合，在训练中加强了运动员的上肢力量训练。
3.越来越重视伸髖肌在提高跑速上的作用
伸髖肌在跑速上起着重要的作用，有效促进落地蹬，为短跑训练中必须注重发展伸髖肌群力量。
4.在注重缩短支撑时间的同时也力求缩短腾空时间
增大身体重心腾起的初速度和减小身体重心的腾起角是加快短跑速度的关键。身体重心的腾起初速度和腾起角，能直接影响短跑每一单步技术的步时状态(步时是由支撑时间和腾空时间组成)。因此，在现代短跑技术中，强调在加强前支撑“扒”地动作和双腿“剪绞”动作以减少支撑时间的同时，也强调加强腿部力量和积极向前送髋来减小后蹬腾起角的角度，力求缩短每一个单步的腾空时间。
5.长、步频的发展趋于同步化
步长、步频是影响跑速的主要因素。由于步频和步长受到了运动员身体条件因素的影响，目前普遍以步频指数(步频×身高)和步长指数(步长÷身高)来评价步频、步长的发展程度。现代高水平短跑运动员的步频、步长有同步发展的趋向。如100米跑前世界纪录保持者贝利和刘易斯的步频指数分别达到了8198和8.197，步长指数分别为1240和1238。尤其2006年北京奥运会100米、200米冠军乌・博尔特在比赛中体现出的高步频、大步幅的特点，给我们留下了深刻的印象。步频、步长的同步协调发展，为运动成绩的提高莫定了基础。
了解短跑技术结构和训练方法
- 起跑
短跑的起跑过程包括，各就位，预备，和响枪三个阶段，400米以下（包括400米）也需要学会起跑器的安装，各就位的时候深呼吸几次，两脚依次踏在起跑器上，后膝盖跪地。两臂伸直宽于肩，手指八字型撑于起跑线后，四指并拢平行于起跑线后，体重平均落在两手，两腿和后脚五个支撑点上。预备时，慢慢提起臀部，使之高与肩，重心前移，肩探出起跑线，精力 集中听信号。鸣枪后，两手迅速推离地面，两臂用力前后摆动，两 脚先后快速蹬离起跑器，后腿以膝领先积极向前摆出，用前脚掌后 机着地，前腿三个关节充分蹬直后跑出，身体保持较大的前倾。
- 训练方法
1.学习安装起跑器的方法，一般按照普通式起跑器安装要求练习
2.学习各就位和预备技术，原地多次按指令练习。
2.起跑后的加速跑
加强腿的后蹬和快速有力的摆臂，随着跑速逐渐加大步长，加快步频，上体保持一定程度的前倾，随着向途中跑的过渡逐渐抬起。起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短的距离内尽快地获得高速度。当后腿结束前摆后，便积极下压着地并迅速转入后蹬。前腿在蹬离起跑器后迅速屈膝向前摆动。起跑后的第一步落地点尽量靠近身体重心投影点，一般为三脚半到四脚掌长，以后每步约增加半个脚掌，逐渐增加到途中跑步长。在加速跑的最初阶段，上体前步频的增加，逐渐合为一条直线。
- 起跑后的加速跑训练方法
模仿蹬离起跑器技术练习ー一站立式起跑练习。要求两腿前后站立，然后屈藤并前倾上体，两臂自然下垂，按“跑”的口令，迅速完成蹬摆动作，并强调以身体前倾姿势跑出。按“跑”的口令，从起跑器上蹬离跑出20～40米。
1.学习起跑、起跑后加速跑接途中跑技术。按口令起跑出发后、快跑50-60米。体会在加速跑后自然惯性跑1～2步进入途中跑。
2.学习弯道起跑器安装技术和学习弯道起跑、起跑后加速跑技术。根据弯道起跑器安装方法进行练习。按“跑”的口令要求，完成弯道起跑和起跑后加速跑的练习。
3.途中跑
途中跑是全程跑中距离最长、速度最快、技术结构最完善的跑段。其任务是继续发挥最高速度跑到终点。起跑的加速跑段结束，经过2-3步的惯性跑，即进入途中跑。跑的步伐是一个不断重复的周期性动作，在跑的一个周期中，一条腿经历着着地缓冲、后蹬、前摆等阶段。后蹬要充分，前脚掌着地、快速、有力、方向正。后摆时大小腿要折叠，前摆时大腿高抬，小腿放松，幅度要大，速度要快，膝关节正对前方。当摆动腿摆到最高点后，即以髋为轴大腿积极下压，腿部放松、小腿随大腿下压的惯性，脚掌微翘起做由前向下向后的扒地动作用前脚掌离重心投影点5脚掌的位置。转入缓冲动作，身体重心及时移到支撑点上方。途中跑时头部保持正直，通过摆臂来保持身体平衡和调节跑步节奏。
训练方法：①学习摆臂技术。原地成弓步做前后摆臂练习。练习时讲清摆臂的动作要领:以肩为轴，前后自然摆动，臂前摆时肘关节角逐渐减小，臂后摆时肘关节角逐渐加大，自然伸直手掌或虚握拳，快速、有力地摆动。②学习用前脚掌着地的富有弹性的慢跑。要求用前脚掌着地，做脚跟离地较高、富有弹性的慢跑，以后逐渐加大大腿摆动幅度并要求大小腿折叠前摆。③学习中等速度的反复跑60～100米。要求跑速中等，跑的动作放松、协调、步幅开阔。同时，强调动作的大幅度和大小腿折叠技术，使足跟直接靠拢臀部，切忌小腿后抛动作。④两人并列，中速反复跑60～100米。体会摆臂和摆动腿前着地技术要领。要求以肩为轴，前后摆臂。着地腿的着地富有弹性，切忌前抛小腿的错误动作。⑤学习大步幅的反复跑60～100米。体会向前送髋带动摆动腿前摆的技术。要求摆腿与摆臂协调配合。⑥学习从慢跑到快跑，以均匀加速的技术跑60～80米，体会完整的途中跑技术。要求逐渐加快速度，大步幅富有弹性地快跑。强调蹬地和摆动结合，上下肢协调配合。⑦学习变换节奏的加速跑80～100米。例如，要求加速跑到30米，再以最大速度跑30米，然后采用自然放松惯性跑技术再跑20米。强调变换节奏跑时节奏变化不明显且衔接连贯。⑧学习行进间跑。要求跑的动作完整和放松。
4.终点跑
终点跑的距离一般在15米左右，在途中跑的基础上继续向前跑进，加大后蹬力量和前摆幅度，加快摆臂的频率和加大上体前倾的角度和摆臂力量。
- 训练方法
1.在慢跑中做上体前倾动作，做用胸部或肩部撞线的练习。势向前跑过几步。
2.双人或成组练习撞线技术。力增大身体前倾程度，并加快摆臂，迅速跑过终点。
3.快速跑40～50米，在离终点线1米左右时做用胸部或肩撞线动作，迅速跑过终点。
5.弯道起跑和弯道跑
因为400m跑有一半以上距离是在弯道上跑进，为了适应 弯道跑，技术上应做相应的改变。在跑弯道时，身体应向圆心倾 斜，弯道半径越小，跑的速度越快，身体内倾程度就越大，为了跑最 短距离，脚着地点应尽量靠近分道线。蹬地时右脚用前脚掌内侧， 左脚用前脚掌外側。前摆时，右腿膝关节稍向内，左腿膝关节稍向 外。右臂前摆时手稍向左前方，后摆时，肘稍向右后方。左臂靠近 体侧前后摆动。弯道跑进直道时，转入直道跑前几步身体要逐渐 直起，进入直道后，放松自然跑进23步，以消除由弯道跑而引起 的肌肉紧张。 直道跑进弯道时，在进人弯道时，身体应逐渐向左倾斜，尽量 靠近左侧分道线，进人弯道时要保持弯道跑的正确技术。
- 训练方法
1.沿一个半径10～15米的圆圈跑。依次按慢跑、中速跑、快跑的要求，体会随跑进入弯道前2～3步，有意识地加大右腿和右臂的摆动力量和幅度。
2.在弯道上跑30～40米，接着跑进直道。在跑出弯道前2-3步，身体有意识地直
3.在弯道上跑60～80米，接着跑进直道。
4.学习全弯道跑技术。让学生进行120～150米的全弯道跑，体会上弯道、弯道和下弯道跑的衔接技术。
400米跑的战术
400米跑的全程节奏较为明显。全程节奏可划分为9个跑段。第一段为弯道起跑和起跑后的加速跑段，距离为50～60米;第二段为自然放松跑段，距离为10米左右;第三段为下弯道加速跑段，距离为40～-50米;第四段为第一个直道途中跑段，距离为60～70米;第五段为加速上弯道跑段，距离为20～30米;第六段为弯道途中跑段，距离为60～70米;第七段为下弯道加速跑段，距离为30～40米;第八段为自然放松跑段，距离为10-20米;第九段为尽力保持已有跑速和终点冲刺跑段，距离为60～70米。当然，除了起跑和起跑后的加速跑段有明显的加速跑外，其他各段的跑速变化不应过大。
综上所述，400米跑需要建立正确的动作概念，分部分逐一练习，掌握每一个环节。希望对你有所帮助，跑步有所提高。
1、你要清楚你本省有几斤几两然后把你的体能合理分配。首先你有1.87的身高，我想这正是你的优点，在起跑时你可以采取用体能的80%的速度，100米后开始加速（应该入弯了）到150米的时候速度应该加到最快，过完弯道时你会觉得很痛苦但你这时一定要用你自己的优点，就尽量拉大你步幅我想你的步幅拉开的话，一步应该是对手的1步半吧。
2、在进弯时你的身体稍微像你的左手倾斜，这样会有效提高你的牵引力，不会让你觉得阻力很大。