很高兴尚形君来解答这道问题。
练出好身材是每个初入健身房的人都会想象出来的一件，而蜜桃臀则是女性的终级追求，臀部是女性身体上肉最多最为饱满的部位，也是最能凸显性感的部位，而练就蜜桃臀则需要一定的脂肪以及肌肉量，会让臀部显得圆润，有弹性，紧致，有轮廓感，一下介绍几种臀部训练方式，帮助你练出蜜桃臀。
1.龙门架绳索臀后伸，找一个龙门架，将伸缩调至最下方，单腿站立，上手扶在龙门架上，维持身体稳定，然后另一条腿放在绳索把手上，通过臀部力量向后伸，注意伸的方向一定要往正后方，不然力的方向发生偏移，会影响臀部肌肉的刺激，在顶端要感到臀部收紧，重量选择不要太大，尽量做到8-12次即可，做3-5组。
2.臀桥平躺在地上，手臂放于身体两侧，双脚屈膝分开，然后臀部发力，将身体与大腿顶到一条直线，使臀部收紧，这时腿部可以微微外旋，会让臀部收紧，收紧后停顿1-2秒，然后慢慢下放，提升难度可以采取单腿进行，或者将负重放至在髋关节处进行，这个动作进行8-15次，做3-5组即可。
3.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，虽然俯身式的也能够锻炼到这个部位，但是由于没有负重所以对于臀中肌的围度来说效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行。
4.深蹲，双脚站距比肩稍宽，脚尖微微向外，双臂在身体前方伸直，膝盖打开时冲向脚尖，保持背部的挺直，并且挺胸眼睛直视前方，下蹲时保持缓慢且匀速，直到大腿低于膝盖，然后稍微停顿，脚后跟发力，到直立，并且站直时有一个顶髋的动作，将臀部收紧，再重复进行即可，随着动作难度增加可以进行负重深蹲。这个动作不仅对于刺激臀部，还对大腿肌肉有一定的发展，但更多的不是增加肌肉，而是使松弛的大腿肌肉收紧，让臀部与腿部连接处更加紧致。
除了肌肉的锻炼，脂肪的控制其实也非常重要，需要合适的脂肪量才能使臀部圆润饱满，才能成为一个漂亮的翘臀，如果脂肪过多就需要控制饮食和保持运动减少，剩下的就是需要坚持进行训练了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 蜜桃臀训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！
一、臀部激活
徒手下斜蹲，每组12个，间歇20秒，2组。
二、臀部抗阻
1.壶铃下斜蹲，每组12个，间歇30秒，4-5组。
2.臀桥负重，每组12个，间歇30秒，4-5组。
3.弹力带后斜蹬，每组12个，间歇30秒，4-5组。
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1.龙门架绳索臀后伸，找一个龙门架，将伸缩调至最下方，单腿站立，上手扶在龙门架上，维持身体稳定，然后另一条腿放在绳索把手上，通过臀部力量向后伸，注意伸的方向一定要往正后方，不然力的方向发生偏移，会影响臀部肌肉的刺激，在顶端要感到臀部收紧，重量选择不要太大，尽量做到8-12次即可，做3-5组。
2.臀桥平躺在地上，手臂放于身体两侧，双脚屈膝分开，然后臀部发力，将身体与大腿顶到一条直线，使臀部收紧，这时腿部可以微微外旋，会让臀部收紧，收紧后停顿1-2秒，然后慢慢下放，提升难度可以采取单腿进行，或者将负重放至在髋关节处进行，这个动作进行8-15次，做3-5组即可。
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4.深蹲，双脚站距比肩稍宽，脚尖微微向外，双臂在身体前方伸直，膝盖打开时冲向脚尖，保持背部的挺直，并且挺胸眼睛直视前方，下蹲时保持缓慢且匀速，直到大腿低于膝盖，然后稍微停顿，脚后跟发力，到直立，并且站直时有一个顶髋的动作，将臀部收紧，再重复进行即可，随着动作难度增加可以进行负重深蹲。这个动作不仅对于刺激臀部，还对大腿肌肉有一定的发展，但更多的不是增加肌肉，而是使松弛的大腿肌肉收紧，让臀部与腿部连接处更加紧致。
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二、臀部抗阻
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2.臀桥负重，每组12个，间歇30秒，4-5组。
3.弹力带后斜蹬，每组12个，间歇30秒，4-5组。
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