如何增肥20斤(如何增肥20斤以上)

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我是增重20斤以上实践者

我以前很瘦身高173 体重103斤,怎么吃都不长肉。调理胃,也没有多大效果。后面我通过健身增重30多斤,现在是135斤左右。

轮流练胸,背,腿。胸一天背一天腿一天。(具体动作讲解,可以看我头条文章)

每天吃2块鸡胸肉10个鸡蛋白,蛋黄不要,蛋黄有胆固醇,还有4根香蕉,1根玉米。平常米饭要多吃些。总之蛋白质与碳水化合物要到位才可以长肉。


消瘦的人一般消化跟吸收能力差,我们可以通过力量(无氧)加饮食高热量高蛋白训练,不要去做有氧如跑步等等。曾经我也是很瘦弱的皮包骨,如今身材比较健硕, 那我分享一下健身心得.

刚开始力量训练以三大肌群,胸背腿进行加强,因为肌群大经过破坏的面积也比较大,这是增加体重很好一个方法,不过饮食也得跟上,不然练了没有营养给你合成肌肉也是白搭啊,休息也要到位能有8小时是最好的肌肉是在睡眠中生长的。

力量训练你可以这样分配:

周一胸,中胸,上胸,下胸各4组用器械,三头直臂下压4组,肩膀推举,侧平举各4组

动作1.上胸哑铃卧推

动作2.上斜杠铃卧推

动作3 绳索夹胸

动作4 坐姿夹胸

动作5 坐姿上倾推胸

动作6 屈膝手臂绳索下压

周二背,高位下拉,坐姿划船,引体向上,硬拉各4组,二头弯举,锤式弯举各4组

一、坐姿高位下拉

二、杠铃片屈膝单臂划船

三、哑铃屈膝划船

四、直臂下压

五、屈膝硬拉

六、引体向上

周三腿,坐姿抬腿,弓步蹲,深蹲,倒蹬,俯卧腿弯举各4组

动作1:单脚深蹲

动作2:跪膝练腿

动作3:杠铃片深蹲

(杠铃片重量建议选择适合自己的,可以逐步递增,如果力量不足也可以徒手深蹲)

动作4:靠墙深蹲

动作5:箭步蹲

动作6:弓步走

动作7:坐姿抬腿

动作8:弹力带后踢腿

周四,五,六重复周一,二,三动作,周日休息。

注意刚开始最好找人带一带每个动作的正确方式,重量用轻的开始慢慢学习, 不要有心急或感觉爱表现的心态,一步一步来,重量轻动作标准一样可以有紧绷感。

饮食:高热量高蛋白一天的热量要超出你的总消耗大概500左右做为调整

碳水:50% 蛋白质:30% 脂肪:20%

碳水:白米饭,面食,馒头等等........

蛋白质:鸡胸肉,鸡腿,牛肉,鸡蛋,鱼,虾等等.......

脂肪:橄榄油,杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生,鱼油等等

多吃绿叶蔬菜一天大概在400g左右,一天分为6-7餐食用

如果你有更好的健身计划,欢迎你分享留言

谢邀,但邀请错了,我现在也在健身减脂

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