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考试前严重焦虑,该如何缓解情绪?(怎样缓解考前焦虑的情绪)

  • 2022-05-14 15:05:43
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  • 考试前严重焦虑,该如何缓解情绪?(怎样缓解考前焦虑的情绪)

    内容摘要:怎样缓解考前焦虑的情绪?怎样缓解考前焦虑紧张情绪?怎样缓解考试前焦虑?严重的考前焦虑怎么办?缓解考前焦虑的办法?怎么能缓解考前焦虑?怎样解决考前焦虑?如何调整考前焦虑心态?考前焦虑症怎么缓解 心理?如何缓解考前压力和焦虑情绪?@(・ o ・)@

    中、高考已进入全力冲刺阶段,今天我们用心理学的视角,给父母和孩子一些建议,帮助大家更好的应对考试,希望对大家有些帮助。

    影响孩子考前发挥,最重要的就是考试前的焦虑。

    一般考试、重大事件前,我们身心会有一些焦虑的反应,这是非常正常的, 比如说聚集能量,全力备战状态啊,这些不用特意的去调动,都将会自然的呈现出来,这是好事儿。

    不过过度的焦虑就会影响孩子的发挥了。有的孩子会晕场,甚至考试前出现不战而降的状态,这样就不太好了。

    为什么考试前那么焦虑呢?

    两点原因:

    第一,有的孩子不太接受自己失败,平时胜利的感觉比较少,加上给孩子的肯定太少了,孩子没有胜利感,所以考试的孩子也不会认为自己能赢。

    第二个就是来自他人的焦虑: 尤其是父母,就像是两座大山压在孩子身上, 还有来自老师同学,社会舆论各个方面的,所以孩子其实在考试前就被压得喘不过气来。

    怎样缓解考试前焦虑?

    状态及时调整

    没有一个人是完美的,但是每个人都有自己优秀和独特的地方,你应该为自己拥有的特长和优点感到自豪。同学们面对即将到来的考试,一定要对自己有信心,告诉自己一定能成功,让自己自信起来。

    这里说的自信不是你的盲目自大,一定要把握好“自信”的度,自信太多就是自负,太少又是自卑。所以,大家一定要及时审视自己,及时调整自己的心态,让自己稳步保持在“自信”的频道上。

    温故知新,提高自己的武力值

    越是临近考试,考前焦虑症就越严重,觉得自己之前背过的知识点记不清甚至忘记了,有的考生甚至开始焦躁不已。但是 不要怕,这只是一种心理因素,大家千万不要乱了阵脚,一定要按原计划的来复习。那些曾经背过的知识点,抽时间自己去温习一下,加深下印象。子曰:温故而知新,可以为师矣。

    合理安排休息时间:考前养成早睡早起的习惯,尽量不要熬夜看书。形成良好的生物钟,使自己保持旺盛的精力。

    学习的时候认真学习,休息的时候,好好休息,做到劳逸结合,保持心情愉悦。有时间可以做一些简单的运动,消除疲劳。也可以唱歌,听音乐,看轻快的电视节目等缓解自己紧张的情绪。

    学会在心里暗示自己,告诉自己:你是最棒的!没有什么困难能够打倒你!

    给父母的一些建议

    第一:考试前,

    千万不要突然的改变生活形态

    比如说你特别关切孩子,甚至都不上班了,在家端茶倒水,你要知道你每一个关切的眼神,你来来回回那些关切的行动,其实都是在给孩子传递焦虑,爸妈的焦虑才让孩子最焦虑。

    第二:正面催眠的运用卸除焦虑

    心理学里有个词叫:催眠。

    催眠分为正面催眠和负面催眠,很多父母甚至一些老师都特别擅长用负面催眠,恐吓,威胁孩子。

    如果你考试不好,以后人生就如何如何如何了,这就意味着告诉孩子考试就决定了生死大权,所以这样的负面的恐吓催眠,就像是一种诅咒,其实不光是对孩子考试有影响,甚至对孩子未来的人生都是一种不好的暗示。

    那正面催眠就不一样了。 爸爸妈妈们一定要学会正面催眠,尤其是在考试前。给孩子们描绘未来美好的场景:

    孩子那些可爱的地方。他打赢了胜仗的地方。让孩子看到未来,踏入理想学校的样子。他未来人生成功的样子。他考完试以后轻松的样子。很久以后,他为社会做贡献的样子。这些才是真正能够带动孩子向前跑的动力。

    人生中有很多种选择,也有很多境遇,不能说人生的失败与否全部都靠这个考试来做决定,所以大家在考试面前放宽心,不要给自己太大的压力,告诉自己,尽力就好!

    提问者:小透明
    Asoka

    天气炎热,再加上繁重的学业和考试压力,很多备考学生频频出现身体不适:头疼、头晕,很容易感冒、口腔溃疡、胃疼,难以入睡。高压的学习下,紧张、焦虑、烦躁等负面情绪也随之而来。

    焦虑失眠,泡脚摩擦涌泉穴

    涌泉是我们的足少弓的第一个穴位,形容肾中的精气像泉水一样涌动出来,由下向上涌,经常刺激这个穴位对肾功能或者生殖功能非常有保健作用。

    涌泉穴适合轻柔缓和温热的刺激,大多数情况下用温热抚摸性的刺激,特别适合泡脚摩擦,只有在头顶疼痛的时候,才会强刺激,扎针、点穴以缓解头顶疼痛。

    肾开窍于耳,肝开窍于目,肾藏精,肝藏血,精血同源,肝肾合称先天之本。在肾经的起始穴位上温热涌泉穴给它热刺激,不仅让你耳聪目明,对于安然入眠也很有益处。

    摆脱焦虑放轻松,穴位劳宫加中冲

    焦虑伤心。心是君主之官,其位在上,五行属火,火的特性是向上升的,所以当一个人思虑过度、欲望过多的时候,就容易导致心火亢盛。

    心火亢盛的主要表现是情绪烦躁,夜间辗转反侧、浑身燥热而失眠,舌尖生疮,小便黄,小便时有炽热的感觉,此外还可能伴有便秘、面红目赤、发热等症状。所以,治疗焦虑应该从清心火入手。

    劳宫穴属手厥阴心包经,刺激该穴可泄心火,达到镇静安神、健脑益智的目的。摊开手掌,中指自然弯曲,中指点在手心的地方就是劳宫穴。将拇指指尖垂直立于掌心劳宫的位置,食、中两指立于掌背对应侧,点按时,拇指要垂直向下用力,前后一样,然后拇指向内侧抠按,会有酸麻的感觉。每天不拘次数地点按,每次约2分钟,长期坚持,就能抑制你过于亢进的心火。

    此外,还可以配合在中冲刺血,加强泻心火的作用。中冲也是手厥阴心包经的穴位,位于手中指末节尖端的中央。中医认为心主“神明”,统领思考、意志和感情,而心包是围绕在心脏周围的一层包膜,有代心受邪、代心行令的作用,所以很多和心脏有关的疾病,我们首选的不是心经的穴位,而是心包经的穴位。通过在中冲穴刺血,就可以有效地清泻心火,改善焦虑的状态。

    中冲快速取穴:仰掌,微屈指,在手中指末节尺侧,距指甲根角0.1寸处。

    有句话说“心静自然凉”。保持平和心态,凡事顺其自然,无须过分患得患失。饮食宜清淡,以凉性和平性食物为主,莲子心泡水喝,有助于清泻心火。

    在高考考场上,失之毫厘,差之千里。一分都可以决定命运。所以良好的状态必不可少。

    1、调整饮食

    很多学生为了提神,经常一天喝好几杯咖啡。但咖啡中富含咖啡因,会刺激神经,饮用多了,会导致神经兴奋,促进焦虑情绪,对身心健康不利。建议考生考前多吃新鲜的蔬菜、水果,少吃辛辣、油炸食物,少喝咖啡。

    2、保证良好的作息

    “临阵磨枪不快也光”临近高考,学生们为了抓住最后的时间复习,经常熬夜,甚至通宵复习。

    大脑在超负荷工作下,效率并不一定会更高,反而会降低质量,影响效率。良好的睡眠可以缓解压力,给大脑休息的时间,才能更有效学习。

    3、适度娱乐,学会放松

    读书之余,可以选择听听纯音乐,或者散散步,有助于缓解神经。

    4、制定复习计划

    考前制定复习计划,把需要复习的科目列出来,然后逐项完成,捋清楚先考什么后考什么,有一个好的复习计划才不至于慌乱,有条不紊,自然会缓解焦虑。

    C-cX

    考前焦虑是考生们常见的心理问题,首先想对你说这是正常的应激反应,不用过度担心。一般考前焦虑由考试期待或心理素质差造成。适度焦虑不是问题,随着时间的过度慢慢就好了。如果焦虑过度,需要采取措施调整情绪,防止影响考试。

      

    根据你的情况给出二条建议

    一、提前计划

    为缓解考前焦虑,考生要提前做出合理计划。恰当应运综合复习知识点,扎实掌握知识量,知识够了,考试就不是问题了,焦虑自然就缓解了。

      

    二、自我减压

    当考生出现考前焦虑时,自我减压是极为重要的。可通过家人、老师或其他可以信赖的人进行倾诉减轻心中压力,让不良情绪及时得到宣泄。同时也可以采取跑步、听音乐、逛街、购物等自己喜欢的方式来缓解压力,防止焦虑情绪发生。

    一般考前焦虑不光是孩子的问题,家长也存在问题。

    给家长二条建议

    一、全方位接纳孩子

    家长先自我减压,家长首先要摆正自己的心态,要把家庭变作考生稳定的支持系统。考生的考前压力与学校有关,更与家长有关,从家长入手,是解决问题的关键。“考试焦虑”在有些家长身上体现得比学生还明显,他们有的变得比平时严厉,有的变得比平时亲切,有的食不甘味、夜不安寝,而家长的“不安”,最终会造成考生的“不安”。解决“不安”的办法是家长充分相信孩子、接纳孩子、接受现实,而且是全方位接纳,不能只接纳孩子好的一面,不接纳他们“不好”的一面。孩子们之间存在着个体差异,家长如果不接受现实,只能让孩子更紧张、更不自信。只有家长的心态平和了,对考生的负面影响才会减至最低,才能让考生心平气和地去考试。

    二、要疏导而不是压制

    要认识到压力和能力之间发挥的关系,一点压力没有就可能不重视学习成绩,过分压力,能力可能就不能很好的发挥。家长要认识到每个孩子的心理素质不同,应运的方法也不同,有的孩子需要施压,有的需要减压。

    希望我的解答帮助到你。祝你考出好成绩!

    折耳苑

    很多有考前焦虑的学生的父母曾来找我,学生一考试就想上洗手间,一考试就睡不好,另外有的还出现心慌、胸闷、气短的症状。

    那么有关考前焦虑,我们需要怎么来缓解呢?

    首先,有计划的复习打败无头脑的乱思绪

    焦虑的源头是考试本身,为什么焦虑,还不是因为担心考不好!为什么会考不好?那不是因为没复习好嘛,所以有计划的复习能让你对考前有有一个清晰的进度认知,排除你那些乱思绪。

    第二、保证充足的睡眠

    有些人睡眠不足,他第二天的焦虑感会增加。所以不论考前复习的内容有多少,我们都要按时睡觉,保证足够的睡眠。

    第三、充足的运动

    我们这里说的运动,并不是去健身房那种,运动随时都可以有,比如说你学习50分钟就出去慢跑一些、快走一会,也可以做做伸展运动之类的。那如果不方便,也可以去在回家/宿舍的时候。

    第四、常做放松训练

    在我给来访者做焦虑障碍的咨询与治疗时,通常会教他们做一些呼吸放松训练、正念冥想的放松方法,这些方法不难,在我百家号的“焦虑的自助正念疗法”中讲得很全,你可以去看一下。

    第五、最好的办法:想象式的自我催眠

    我比较喜欢小鲤鱼跳龙门地故事,深而缓慢地呼吸地情况下,你微微闭上眼睛,尽可能想象一个真实的场景,想象自己是一条小鲤鱼,从一条小溪慢慢流到小河,从小河游到大河,接着游到龙门,你借着浪花越过龙门。

    或者你也可以使用其他的想象场景,只要这个场景能让自己有力量,或者是给自己信心,只要能够想象真实的场景都可以使用。这样你不仅会不焦虑,你将会信心百倍地面对考试。

    那么对于您说的“立即回到复习”正不正确,我认为只要不饿、不是该睡觉/吃饭的时间,可以立即行动,但是刚刚也说了,你需要有计划地学习,而不是回到盲目的学习中去。

    希望我的回答能够帮助到你!我是顾亚亮心理医生,致力于焦虑、抑郁、强迫、睡眠方面的科普。

    LUCKY

    面对考试焦虑的问题,可以尝试系统脱敏法。

    该方法主要用于缓解当事人在某一特定情境下产生的超出一般紧张的焦虑或恐怖状态。

    系统脱敏法有三个步骤:

    (一)松弛肌肉:训练自己放松下来,放松肌肉,可以尝试关注一个身体部位,比如先让肩膀放松下来,再换一个关注的部位,让胳膊放松下来。

    (二)建立焦虑层次:每一次的焦虑程度都不同,有时候是极度的焦虑,有时候是有一点点焦虑,以五分为满分,可以给自己的焦虑程度打分。比如当老师说“明天要考试”时,心理的焦虑程度是2分;当进入考场之前走在路上的时候,心理焦虑程度是4分;坐在考场上的焦虑打分是5分。

    (三)逐步脱敏:让自己身处在一个安静安全的环境,开始自我疗愈。先从自己焦虑程度低的情景开始想象,比如从2分老师说“明天要考试”,感到焦虑不安的时候,就开始关注自己的各个肌肉让自己放松下来,直到焦虑情绪彻底消失为止。当自己可以从想象的情景转移到现实情景。就可以联想更高分数的情景了。

    系统脱敏法可以分为几次来进行,不要太强迫自己接受。

    每个人都有自己的焦虑和恐惧,能够直面它们,已经足够勇敢优秀了。

    南风知我意梦开

    考前焦虑症,是同学们因为要准备参加一场考试而生出的一种心理感觉,大家可能回想要考试啦,怎么办还有什么没复习,还有什么资料没有看的一种紧张情绪。大家可以尽量放松自己,让自己平稳有规律的学习生活。可以给自己简单的定制一个学习生活计划表,罗列好自己这一天要做的事情。并且按照步骤一步一步的去做。让自己有条理,循序渐进的去做这样的事,那么内心充盈了,自然也就不存在焦虑喽。

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