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如何调整考试焦虑?(考试焦虑怎么调节)

  • 2022-05-15 11:05:32
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  • 如何调整考试焦虑?(考试焦虑怎么调节)

    大神解读:考试焦虑怎么调节?考试焦虑的调节方法有哪些?考试焦虑应如何去调适??考试焦虑如何自我调节?如何调整考试焦虑心态?遇到考试焦虑可以通过方式来调节?考试焦虑的方法?如何对考试焦虑进行调节?如何应对考试焦虑?你是如何调节考试焦虑的?…⊙_⊙…

    个人来说,高考是我考试焦虑最严重的一次,晚上总是做噩梦、考试当天肠胃不适。还有的同学会感觉心跳加速、呼吸困难、头疼、恶心、拿到考卷头脑一片空白等等,这些都是考试焦虑引起的身体反应。

    本文将分享10个调节考试焦虑的方法,以及家长如何帮助孩子缓解焦虑,希望对大家有帮助。

    考试焦虑的原因

    了解焦虑诱因,可以帮助你更好地面对、处理考试焦虑。

    根据美国焦虑症、抑郁症协会adaa的观点,考试焦虑的主要原因包括害怕失败、准备不充分、曾经有过糟糕的考试经历。另外,尖子生和考试准备不充分的学生,是考试焦虑最严重的人群。

    焦虑原因可以从外因和内因两个方面看:

    (1)外因

    考试时间紧张

    考试环境拥挤

    考试准备不充分、缺乏考试技巧

    看不懂考试内容

    以前考试的成绩不佳

    (2)内因

    害怕考试成绩不好

    害怕失控的感觉

    害怕让父母、老师失望

    对一次考试看得太重

    对自己的期待值过高

    认为个人价值取决于分数

    缺乏自信心

    十个应对考试焦虑的方法

    考前

    1. 制定学习计划

    考前复习任务重?最好的解决方法,就是把大任务分解成小任务。如果临近考试,实在是时间不够,就得学会分优先级。有所取舍,把最重要的部分拿出来复习,并且分配到每一天的复习当中。

    制定计划的时候,一定要务实,确保安排的是每天能够完成的量。之后,就要严格按照计划学习,如果有时间安排不当,未完成的情况,次日要补上。如果是计划量过多,就要及时调整计划,以防考前手忙脚乱。

    计划一定要写出来,可视化,每完成一项就打钩。这样一眼能看到完成了多少,会慢慢爱上打卡的感觉。因为你做到了掌控自己的每一天,向目标又靠近了一点。

    2. 劳逸结合

    安排复习计划的时候,要劳逸结合。比如说不要整天都呆在室内复习,安排点时间出去散散步,给大脑呼吸一点新鲜空气。做一点不需要“用脑”的事情,让大脑有一些休息时间。

    3. 模拟考

    考试焦虑的一大原因,是不知道考试当天会发生什么、会考什么。模拟考是缓解压力很好的方法。确保自己熟知考试流程,答题时间安排,会减轻考试当天的焦虑感。

    4. 保证充足睡眠

    特别是考前的晚上,睡觉比复习对考试更有帮助。熬夜复习会让神经过度疲惫,引起大脑缺氧,头疼等症状。就算考前失眠,闭目休息也比起来复习好。

    考试当天

    1. 清淡、营养的食物,忌糖

    吃营养的食物也是准备考试的重要部分。考试当天由于紧张,肠胃很容易出现不适,所以最好吃清淡的食物。一定要吃饱,饿肚子会让人无法集中精力,影响考试发挥。

    另外,含糖、咖啡因过高的食物和饮料,容易让人心跳加速,应该避免。

    2. 提前到考场

    如果去考场的时候出现堵车等意外情况,会让考生更加紧张,所以提前出门为佳。另外,要提前准备好考试当天需要的证件、文具。

    总之,防止意外情况出现,减少让人焦虑的其他事件。

    3. 保持心情愉快

    避免消极的念头,脑袋里只要冒出“考不好就完蛋了”之类的想法,就提醒自己去想美好的事情。时刻观察自己的状态和每个念头,只保留积极的想法。

    如果考场允许,用自己最喜欢的笔、戴上有吉祥含义的手链等,都能给自己一些积极的暗示。

    4. 先做会做的题目

    这个应该是老师经常说的了,不过的确是有用的答题技巧。在不会的题目上死磕,容易增加考试焦虑。

    要相信,后面的题目里,也许能让你找到解题思路。不要犹豫,放下不会做的题。

    5. 不要理会别人在做什么

    把注意力都放在自己的卷子上,不要看别人的表情、不要因为有人提前交卷慌张。哪怕有人作弊被抓,也不要看热闹,把时间和注意力都花在自己身上。只有自己的部分是可控的。

    6. 注意答题时间的安排

    如果答题时间安排不合理,最后时间不够,是最让人紧张的了。所以按照平时模拟考总结出来的经验,卡好每个部分要花的时间。如果第一部分花得时间多了,就要提醒自己第二部分快一点。

    家长可以做的

    考前和孩子谈一谈这场考试意味着什么

    有哪一场考试比孩子的身心健康还重要?我想应该是没有的。哪怕是高考,考不好了人生也不会真的完蛋;考好了,也保证不了前途一片光明。

    父母的期望值,几乎是孩子考试焦虑的最大因素。在大考即将来临前,告诉孩子,哪怕你没有考好,爸妈也不怪你,会让孩子们松一口气,睡一个好觉。

    考后给孩子鼓励

    像高考这样的考试要考好几天、好几科,很容易因为一场考试的表现不佳,影响下一场。考完之后,给孩子一些心理疏导很重要。

    告诉孩子,您为ta感到骄傲,ta完成了一场压力很大的考试。不要有任何批评的话,甚至可以不问考得怎么样。让孩子感受到,无论发生什么,都可以回家、都可以跟爸妈一起面对。

    树深时见鹿

    考试调节|考生心理减压:技巧与成绩

     

    据心理学研究表明,考试焦虑的严重程度与遗传、考生的成就动机强烈程度、家庭环境影响等各方面都有关系,重庆寸草心心理咨询中心提示在缓解考试焦虑上也需要有其相对应的办法。

    一、正确看待考试成绩的影响

    不管是家庭中父母期望过高,还是考生本身就有较强的成就动机,总结来说,这类考生是过于注重考试成绩将带来的影响。他们认为,只有当下考试成绩名列前茅,才能代表自己成绩,否则,自己将非常失败,将会遭到家长、老师、同学的歧视。他们对于考试成绩有着过于概括化的认知,同时不具备足够的受挫能力,往往不能接受失败,不能理性看待自己的缺点等。

    所以,为防止考生因为考试心态的不正确而出现严重考试焦虑,家长和老师在平时生活中要注重对考生正确的人生观、价值观、坚定的信念、顽强的意志、开朗的性格、经受挫折能力、积极进取的精神等各方面的培养,注重帮助他们形成一个健全健康的人格。寸草心理咨询强调要让考生有这样一个意识:“考试的意义在于成长,一次的考试成绩不代表一个人的失败和成功,不断从考试中吸取经验,不断让自己成长才是最重要的。”

    二、重视考试技巧

    掌握正确的学习方法可以让学习事半功倍,每个学生在学习过程中都会摸索出一套适合自己的学习方法,有的学生可以很快获得,而有的学生却始终懵懵懂懂,所以在注重学习方法,而非用功努力程度的高中时期,考生之间会形成一个大的分水岭。好的学习方法可以让自己提升学习效率,这对考试自然会有很大的帮助,但每个考生在考场上也有一套应试技巧,这对考试成绩和缓解考试焦虑也非常重要。

    比如有的考生在考场上给自己默念励志的名言警句,考试焦虑就能得到缓解,可以很快静下心来。而有的考生想象自己身处阳光灿烂、海风阵阵的海边,想象自己听到浪花和海鸟的声音,这种情景想象法也能让自己放松下来。此外,还有的学生选择听音乐、嚼口香糖等方法在考试前平静下来,或者有的学生干脆置之不理,想着这是自然现象,不必太在意,这也不失一个心理调节方法。所以考生可以通过不断的尝试,寻找一个适合自己的、能够帮助自己会降低压力的方法,长期使用以后,你会发现,它将会对你帮助越来越大。

    三、保证足够的休息和营养

    有些考生一旦面临大考,便会茶饭不思,日夜准备复习,但真正到了考场,又会担心自己休息不足、营养不足导致考试状态不好,而因为休息不好在考场上晕倒的学生也不是只有一两个,因为这种担心会变得更加紧张。

    所以重庆寸草心心理咨询中心提醒不管是对考生的身体还是心理暗示作用,都应该做好休息和饮食方面的调节。有些考生因为过于焦虑而失眠,因此在考试前一个星期至两个星期就应该养成规律的睡眠习惯,让自己形成生物钟,这样每晚也就不难入睡了。

    西南只有一个观音桥,重庆只有一个寸草心!

    观音桥|沙坪坝|南坪|解放碑|杨家坪|空港

    莫失莫忘

    我是海豚妈妈amy,感谢您提的问题。

    没有学生不怕考试

    有些学生平时成绩还不错,但是一考试就“上场昏”。平时熟记的公式,课文儿统统忘得精光,心理学上把这称为“考试焦虑症”。所谓“考试焦虑症”就是在考试之前出现的一种心理状态。

    考试焦虑是孩子常见的一种心理问题

    考试焦虑是一种特殊的由整个考试情境引起的心理紧张状态。尤其是一些重大的考试,相当一大部分孩子就会情绪紧张,心慌意乱,坐立不安,头痛失眠,食欲不振等等。有的影响正常水平的发挥,甚至大失水准,严重的考试焦虑症不仅影响到孩子的学业成绩和学习活动,甚至还会影响孩子的身心健康。

    当有了考试焦虑症该如何调节呢?

    首先要正确认识考试的作用,考试只是衡量学习效果的一种手段,这个成绩并不能全面反映一个人的学习能力和知识水平,更不能决定一个人的前途和命运。之所以过度焦虑,主要就是夸大了考试的重要性。

    其次是不要攀比

    攀比和目标不恰当的道理是一样的,盲目的和比自己学习好的同学相比,会挫伤自己的信心。只要自己发挥出自己的真实水平就可以了。

    考试之之前,做好充分的学习准备,制定良好的学习计划。认真复习,做到心中有数。考试前的冲刺阶段,劳逸结合,尽量放松心情。如果满脑子只有书学到最后说不定会弄巧成拙,适度的玩乐可以放松心情,提高学习效率。

    最后,要学会自我暗示和放松

    考试的时候如果过度紧张焦虑,脑子就会一片空白,手脚发抖,头晕脑胀。如果要是这样,首先停止答卷,轻闭双眼,全身放松,做几次均匀有节奏的深呼吸,反复的自我暗示,放松~放松~等几分钟,情绪平稳以后再继续答卷儿。

    我是海豚妈妈amy,研究儿童青少年身心健康十几年时间。欢迎关注。

    实践证明,正确的人生观,价值观,坚定的信念,崇高的理想,明确的学习动机,积极的学习兴趣,开朗的性格,顽强的意志,良好的气息。情绪状态对人的一生发展至关重要,也是有利于克服考试焦虑的重要。心理品质。

    鳌拜公主

    考试焦虑的具体表现:一是情绪上表现出担忧、焦虑、烦躁不安;二是认知上表现为注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低,思维僵化;三是行为上表现为坐立不安,手足无措;四是身体上表现为头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。严重的还会出现具有高度考试焦虑的学生在考前出现明显的生理心理反应,如:过分担忧、恐惧、失眠健忘、食欲减退、腹泻等症状;在临考时心慌气短、呼吸急促、手足出汗、发抖、频频上厕所、思维浮浅、判断力下降、大脑一片空白;个别学生在考场上出现视障碍,如:看不清题目、看错题目、漏题丢题、动作僵硬、手不听使唤、出现笔误等等。

    考试焦虑的调节。一是要有充分的复习准备:80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的,因此牢固掌握知识是克服考试焦虑的根本途径。要教导学生正确评价自我,确立恰当的学业期望,培养自信心。二是要正确对待考试结果,不以一次成败论英雄;过于担心、焦虑不仅于事无补,而且还会影响水平的正常发挥。三是开展考前心理辅导。对一些敏感、焦虑、抗挫折能力差、有心理障碍的学生在考试前进行有针对性的心理辅导以缓解其心理压力;对高度考试焦虑的学生进行集体辅导,使学生客观地认识自己,提高心理素质,增强自我心理调整能力,提高考试技巧,有效地化解外来压力,发挥出应有的水平。四是学会放松。放松有许多方法,我们介绍几种放松的方法:(1)以舒服的姿势坐好,保持身体两边的平衡;(2)用鼻子深深地、慢慢地吸气,再用嘴巴慢慢地吐出来;(3)想象身体各部位的放松,放松的顺序:脚、双腿、背部、颈、手心二是想象放松,可以放轻音乐,自己想象在轻柔的海滩上,暖暖的阳光照在身上,赤脚走在海滩上,海风轻轻吹拂,听海浪拍打海岸,将头脑倒空,达到放松的目的。

    枫小凌

    你好,我是心理医生老沈,有失眠、抑郁、焦虑、精神分裂、双向障碍等精神心理健康问题,可以关注我私信我,了解更多知识!

    由于过重的学习负担和过高的期望,有些同学的精神压力、心理负担过大,出现了心神不定,精神菱靡,头晕头痛,记忆力下降,思维迟钝等现象,从而影响考试的正常发挥,这种现象在心理学上称为考试焦虑。

    考试焦虑是在考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。适度的考试焦虑可以使人注意力集中,反应更加迅速,思维更加敏捷,有助于我们发挥出最佳水平。如果焦虑过度,则会起到相反作用。过度的考试焦虑会干扰回忆过程,瓦解思维过程,从而导致考试发挥失常。这时我们就必须要采取一些方法,给自己做一些心理调适。

    首先,我们要坦然面对我们在考试中出现的紧张和焦虑。可以告诉自己“紧张就紧张吧,大家都紧张,又不是我一个人”,正视并接受这种紧张和焦虑的情绪,坦然从容地应对考试。

    其次,我们可以通过呼吸放松训练来缓解考试焦虑情绪。在进入考场,感觉自己心跳过快时,可以缓慢地深呼吸几次,来把你的注意力集中到呼吸的动作和节奏上。

    另外,我们还可以进行积极的心理暗示,给自己加油鼓劲,让自己能充满信心,缓解紧张焦虑。

    格林唠唠嗑

    首先感谢你的邀请。

    1.焦虑很正常

    首先你得认识到一点:人人都想变的更完美,遇到考试,你想考高分,怕考得太低了被嘲笑或者觉得对不起父母啥的。这些都很正常,只要是个人遇到这种事情一般来说都会焦虑,没必要太过焦虑,记住,适当的焦虑有助于考试的正常发挥。

    2.深呼吸调节

    考试前一定要保证良好的睡眠质量,不要熬夜,不要熬夜,不要熬夜!

    坐在考场时,深呼吸几次,做积极的心理暗示,想着自己只要正常发挥就没事,再不好也只是 一场考试而已,要树立好心态,冷静的面对考试过程和考试结果。

    3.焦虑来源

    考试焦虑很有可能是因为没复习好。所以呢,下次准备考试前,尽量少玩手机,认真复习,做好该做的事情后,考试就不会过分的焦虑了。

    希望能够帮助到你。

    一介书生

    我是心理医生小蒋,关注我,了解更多亲子心理健康小知识,如有疑问,可以私信我。

    考试焦虑症如果已经到焦虑症的程度,则就是一种疾病,需要按照疾病的治疗方法去缓解。对于焦虑症或者考试前的焦虑症,有两类比较好的方式:

    1、心理治疗,心理治疗是所有的焦虑障碍需要的治疗方法,教考生怎么去放松身体、放松心情,或教一些技能如放松训练、渐进式肌肉放松法,或者直接式肌肉放松法等,跟考生探讨过分的紧张跟焦虑,与其内在压力水平有关,还会就如何降低压力水平做些工作、给些建议,如运动,把考生的期待预期具体化、细节化等,会有很多的小技巧、小方法,帮助考生去更清楚的认识紧张与难以平复心情的原因;

    2、如果情况比较严重,需要在专业人员的指导下,切不可自己乱用药,因为这可能是弊大于利的事情。

    阿拉贝拉

    谢邀,这个问题太大了,牵扯太多!但其核心是心理调节。人们正常情况下是说理不走理的,除非特定的情境!原因千奇百怪,冷静沉着理智好像是解决问题的关键!可客观的人为的各种因素总能影响人的情绪,所以临时发挥不好也很正常,自认为在巨大的压力面前先逃避一下,考试前一天给自己放个假,以局外人的视野看待考试,泄压是关键,以轻松冷静的心态面对考场,绝不可忙中出错,人在事中迷而犯不该犯的错误!造就一生的遗憾!实力在平时已经形成,临时磨刀不快也光不过是心理安慰,投机成份很大!以一两天的休息换来冷静的头脑,还是值得的!

    个人观点不喜勿喷,祝孩子们都能有好的成绩。

    心志合一

    考前做好复习准备工作,查缺补漏。关于考试的准备都尽心去做了,就学会相信自己是可以的。如果准备工作都做好了,你依然焦虑,那就去找到焦虑的根源,不要让自己有过大压力,学会放松自己,如果出现焦虑不安的情绪,不去试图逃避或掩饰。将自己的痛苦和不满说出来。

    Ahbaaaaaa

    您好,考试之前不该是最放松的吗?

    时间规划应该放在平时,而不是考试,平时没我用功,考试时再怎么规划,也多半回天乏术了。

    我是心理咨询师,如果你还有问题,可以私信我。

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